Sabah gözünüzü açar açmaz ilk işiniz telefonunuzdan bir tıkla girdiğiniz sosyal medya hesaplarınızı incelemekse; gün içinde gündemdeki gelişmeleri bu platformlardan takip edip sosyalleşiyor, uykuya ise yanı başınızdan ayırmadığınız telefonunuzla dalıyorsanız, siz de kitleleri günden güne daha çok etkisi altına alan ‘sosyal medya bağımlılığı’na yakalanmışsınız demektir…

Uzmanlara göre iş, araştırma gibi zorunlu haller dışında sosyal medyayı her gün 6 saatten fazla kullanıyor ve bu süre gerek sosyal ilişkilerinize gerekse diğer önemli aktivitelerinize ayırdığınız zamandan çalıyorsa tehlike çanları çalıyor…

Sosyal medyayı kullanmadığınız sürede önemli bir şeyin olması ve bunu kaçırma ihtimalinizden korkmanız anlamına gelen FOMO, bir diğer deyişle ‘fear of missing out’ kavramı ise tam bu noktada karşımıza çıkıyor.

Tıpkı kumar ve şans oyunları gibi sosyal medyanın da bağımlılık yaptığını belirten psikologlar, teknolojik araçlarla ilgili olan bağımlılıklarda bilgisayar internet gibi araçları insanların hayatlarından çıkarmanın daha zor olduğunu söylüyor.

Sosyal mesafenin zorunlu olduğu pandemi döneminde, insanların sosyal medyaya her zamankinden daha çok yaklaşması ise güncel bir problem olarak dikkat çekiyor… 

‘Sosyal İkilem’ ve madalyonun öteki yüzü

Facebook ve Google gibi teknoloji devlerinde görev alan pek çok uygulama geliştirici uzmanının görüşleriyle katkıda bulunduğu Netflix’deki ‘Sosyal İkilem’ belgeseli konunun meraklıları için oldukça bilgilendirici bir kaynak. İnsanları ekran başında daha çok tutmak için sürekli olarak geliştirilen ‘manipülasyon odaklı teknolojik uygulamalar’ ve bu teknolojiler ile nasıl kazanç sağlandığını aktaran uzmanların yorumları, sosyal ikilemin tam da bu noktada başladığının bir nevi kanıtı.

Madalyonun bir yüzünde sosyal medyanın kitleleri yardım destekleri için birleştiren ve iletişimlerini artıran toplumsal faydaları yer alırken, diğer yüzünde dopamin salınımını uyaran bir etkisi var. Belgeseldeki en ironik soru ise “Sosyal medyaya uyanır uyanmaz mı yoksa lavaboya gittiğinizde mi giriyorsunuz? Çünkü artık sadece bu iki seçeneğiniz var.”

Etki altına giren Z kuşağına dikkat!   

Facebook beğenileri ve retweet edilmiş paylaşımlar, beynimizde onaylanma mutluluğuna dönüşerek gizli bir bağımlılık yaratıyor ve bu da sürekli ‘Şimdi ne yapmalıyım?’ dedirten bir kısır döngüye dönüşüyor. Belgesel, bu kısır döngünün özellikle henüz ortaokul dönemindeki Z kuşağının sosyal medyadaki kimliklerini ele geçirmeye başladığını ve mükemmel görünme çabası içerisinde olduklarını vurguluyor. Bununla birlikte ne yaptığınızı izleyen ve bir sonraki adımınızı öngören yapay zeka uygulamaları, herhangi bir sorunla karşılaştıklarında Z kuşağı için rahatlatıcı birer ‘dijital emzik’ gibi algılanıyor ve problem çözme yetilerini azaltabiliyor.

Peki sosyal medya bağımlılığından neler yaparak kurtulabiliriz?

Hepimizi etkileyen bu sosyal medya bağımlılığından kurtulmamız için psikologlar ve psikiyatristlerin neler önerdiklerini Mabel okurları için derledik… 

1. Sosyal medya bağımlılığının tedavisinde yer aldığınız platformlara erişimi engellemeniz veya Facebook, Instagram hesaplarınızı kapatmanız işlevsel bir yöntem değil. Çünkü bilgisayar ve internet hayatın her alanında var ve bağımlılığın tedavisinde en uygun yaklaşım, kontrollü internet kullanımı.
2. Öncelikle bunun bir sorun olduğunu kabul edin ve sosyal medyada ne kadar zaman geçirdiğinizi not ederek mücadelenize başlayın.
3. Sosyal medya uygulamalarınızın sayısını sınırlandırmaya çalışın. Mümkünse size en çok keyif, enerji ve cesaret veren 2 platformda yer alın.
4. Güne sosyal medya hesaplarınızı kontrol ederek başlamayın. Bunun yerine tazelenmenize yardımcı olacak bir meditasyon, nefes egzersizi veya size keyif verecek bir hayali zihninizde canlandırarak başlayabilirsiniz.
5. Sosyal medya bildirimlerini sessize alın. Telefonunuzun ana ekranındaki sosyal medya bildirimlerinin görünürlüğünü kapatın. Bildirimleri kaldırdığınızda, belirtilen zaman dışında uygulamayı kontrol etmek daha az cazip olacaktır.
6. Sosyal medya hesabından gündemi takip etmek yerine güvendiğiniz haber sayfalarından önemli gelişmeleri takip etmek, internetin daha verimli kullanılması adına bir yarar sağlayacaktır. Twitter başta olmak üzere sosyal medya kanallarından gelen her bilgiye yetişme çabası yorucu olduğu kadar tam tersi bir etki bile yapabilir.
7. Gün içerisinde sosyal medyaya bakacağınız bir zaman dilimi belirleyin. Bu sürenin günde 30 dakikayı geçmemesine ve tüm çalışmalarınız, sosyal aktiviteleriniz ve diğer yükümlülüklerin yerine getirilmesinden sonra olmasına dikkat edin.
8. Gerek çalışırken gerekse sosyalleştiğiniz herhangi bir ortamda bilinçli bir şekilde ekranınızdan uzak durmaya gayret gösterin. An’da kalmanın keyfini çıkartınJ 
9. Yemek yerken telefon veya bilgisayarınızdan uzak durun. Unutmayın yemeğiniz esnasında size eşlik eden birinin olması odağınızın ekrandan uzaklaşmasını kolaylaştırır.
10. İletişimlerinizi yazılı olarak değil, sözel olarak yapın. Örneğin birisiyle konuşmanız gereken bir şey varsa telefon açın ya da yüz yüze görüşün. Arkadaş görüşmelerinizi sıklaştırın.
11. Spor, kitap okumak gibi beğeneceğiniz aktivitelere zaman ayırın. Yeni alışkanlıklar yaratmak eskileri kırmak anlamına gelir. Ekran süresini kısaltırken, bir yandan okuma, müzik dinleme, sohbet etme ya da yürüyüşe çıkma gibi kolayca erişilebilecek etkinliklerin bir listesini çıkarın. 
12. Sadece gerekli, zamanında ve anlamlı olan gönderileri paylaşın.  
    Bu ilk başta çoğu kişi için zor olsa da bir süre sonra kolaylaşacaktır.
13. Gönderi paylaşmayı günlük tutarak azaltmanız mümkün. Özellikle yazmak potansiyel bir kriz, takıntılı düşünce, iş ve ilişkideki zorluklarla çalışmak için mükemmel bir yoldur. Kaleme alınan her yazı zihninizde eylem olarak netlik getirir.
14. Gece saatlerinde, elektronik cihazlarınızı başka bir odaya koyun. Özellikle telefon ve bilgisayar veya tablet gibi cihazlar yatmadan hemen önce kullanıldığında, doğal sirkadiyen ritmini geciktirir ve uykuyu getiren bir hormon olan melatonin salınımını baskılar. Elektronik aletlerden yayılan mavi ışığın uykuya dalmayı zorlaştırmasının nedeni budur.
15. Başkalarıyla dışarı çıktığınızda telefonu sessize alın. Bu aynı zamanda yanınızdaki kişinin önemsendiğini bilmesini sağlar. 
16. Sosyal medyayı dikkat dağıtıcı bir araç olarak kullanmayın. Bazen sosyal medya, rahatsız edici bir duygudan başa çıkma mekanizması olarak kullanılır. Sorun şu ki, sosyal medya bu durumu daha iyi hale getirmek yerine daha da kötüleştirebilir.
17. Sürekli online olmak ve her paylaşımı yakalamak zorunda olma hissinden uzaklaşın. Acil bir konu olduğunda sevdikleriniz zaten sizi haberdar edecektir. Her şeyi bilme kaygınızı, bu şekilde azaltma yoluna gidebilirsiniz.
18. Sevildiğinizi anlamak için birilerinin onayını almaya ihtiyaç duymadığınıza inanın. Kişinin kendine yapabileceği en büyük kötülük kendi değerinin bir başkası tarafından onaylanmasına ihtiyaç duymasıdır. İnsanlar, sosyal medyada aldığı onaylar ve beğeniler kadar değildir. Bu nedenle sosyal medyada oluşan sahte imajınız yerine hayattaki gerçek imajınız üzerinde çalışın ve bunu güçlendirecek kaynaklara yönelin.
19. Kendinize bir parça alan açmak, sizi kötü biri yapmaz ve sürekli ulaşılabilir olmak iyi bir arkadaş olmanın bir gereği değildir. Arkadaşlarınızla sohbetin temposunu düşürmek kendinize özel zaman ayırma açısından makul bir fikir olabilir.
20. Herkes sizi takip etmek zorunda değil, siz de onları. Yaşamaya bakın, biriktirdiğiniz güzel anıları sakladığınız yerin sadece Instagram olmadığını unutmayın.