İş hayatında uzun süre oturarak çalışmak ve hareketsizlik, omurga sağlığı açısından çalışanlarda farklı sorunlar yaratıyor. Özellikle masa başı çalışanların, genel rutinlerinin dışına çıkmaları ve çalışma süreçlerine sık sık ara vererek bedenlerini esnetmeleri ise büyük önem taşıyor. Çalışma ortamında yapılacak düzenlemeler ve egzersizlerle çok daha sağlıklı olabilmek elimizde, peki nasıl?
Düzenli Egzersiz Şart
Eğer iş hayatında çok yoğun bir tempoya sahipseniz ve sıklıkla mesaileriniz oluyorsa, sağlığınıza mutlaka dikkat etmelisiniz. İş yetiştirme telaşının tetiklediği strese, kas-iskelet sistemi hastalıkları da eklenirse, ciddi sağlık problemleri kapımızı çalabilir.
Türkiye’de yapılan bir araştırmaya göre, ofis çalışanlarının üçte birinde özellikle bel, boyun ve sırt ağrıları bulunuyor. Katılımcılarda kulunç diye bilinen kas spazmları, omuz, dirsek ve bilek ağrıları, sinir sıkışmaları, eklem kireçlenmeleri, boyun fıtığı, bel fıtığı ve özellikle boyun düzleşmesi ve kamburluk gibi postür bozuklukları görülüyor. Duruş bozukluklarının önüne geçmenin ise 3 yolu var: Düzenli yapılan egzersizler, ofis ortamının omurga sağlığı düşünülerek dizayn edilmesi ve gün içerisine dağıtılmış şekilde belirli hareketlerin rutin olarak yapılması… Burada dikkat edilmesi gereken nokta ise, ofis hastalıkları sorunlarıyla karşılaşanların mutlaka alanında uzman bir ortopedi ya da fizik tedavi hekimine başvurmaları…
Ağrılarınızı Hafife Almayın
Uzmanlara göre hareketsiz yaşam; kalp rahatsızlıkları, obezite, Tip 2 diyabet, dolaşım ve sindirim sistemi hastalıklarına neden oluyor. Ancak bu rahatsızlıklar uzun süre sonra ortaya çıktığı için çalışan kendisini koruma konusunda geç kalabiliyor. Bu noktada ise kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarında yaşanan ağrı, bir uyarıcı olarak ortaya çıkıyor. Kişinin bu uyarıcı sinyalleri doğru yorumlaması da oldukça önemli. Yapılan araştırmalara göre en sık karşılaşılan ve kişileri doktora götüren şikâyet; ağrı. Bu ağrılar, omurganın uygun olmayan duruşta kaldığının ise bir diğer göstergesi.
En Sık Yapılan Hatalar
Yapılan çalışmalar; ofis çalışanlarının gün içerisindeki vakitlerinin neredeyse yüzde 80’ini yerlerinden hiç kalkmadan geçirdiğini gösterirken, uzun süre hareketsiz kalan omurganın, yanlış duruş ve oturuş ile ağrıya neden olması da kaçınılmaz. Uzun süreli hareketsizlik ve beraberinde egzersiz yapılmaması, ilerleyen dönemlerde rahatsızlığın kronikleşmesine, kas kısalıklarına, kireçlenme, skolyoz, kemik erimesi ve fıtığa neden olabiliyor. Yetersiz bel desteği, oturur durumdayken aşırı bükülme ve eğilme, keza yine otururken ağırlık kaldırma, sandalyenin çok alçak olması veya arkalığının çok küçük olması, omuz üstü alanlara sık sık uzanma gereği ve uzun süreli sabit durumda oturma en sık yapılan yanlışlıklar olarak sıralanıyor.
Hareketsiz Yaşam, Farklı Rahatsızlıkları Tetikliyor
Hareketsiz yaşam, ister istemez pek çok rahatsızlığı tetikliyor. Çalışanlarının şikâyetleri; boyun ve bel düzleşmesi, sırt-bel ağrısı, kas spazmları, fibromiyalji gibi nispeten başlangıç aşamasında sayılabilecek omurga sorunları olarak karşımıza çıkıyor. Gerekli önlemler alınmadığı takdirde ise bel fıtığı veya bel kayması gibi ciddi omurga patolojileri ve hatta diz ve kalça patolojilerine kadar farklı problemlerle yüzleşmek zorunda kalınabiliyor. Bu nedenle geleneksel alışkanlıkların değiştirilmesi ve ofis içerisinde daha hareketli bir yaşam tarzının benimsenmesi gerekiyor. Bilgisayar, masa, sandalye ve ekipman seçimleri doğru yapılmalı. Bacak bacak üstüne atarak çalışmanın, postür bozukluğuna sebep olacağı unutulmamalı. Uzun süre bacak bacak üstüne atarak oturulduğunda dizin arkasında bulunan sinir ve damarlar üzerinde bası olacağından sinir iletimi ve kan dolaşımı olumsuz etkilenebilir.
Çalışanlara Önemli Tavsiyeler
Uzmanlara göre yapılacak birkaç fiziki düzenleme ve alınacak basit önlemlerle yaşanan ağrıların azaltılması ya da önüne geçilmesi mümkün. Hekimler; ağrılardan şikâyetçi olan kişilere şu tavsiyeleri veriyor:
- Masa ve sandalyenizi kendinize özel ayarlayın. Baş; monitör ekranına bakarken dik durmalı, omuzlar rahat, sırt ise dik ve dayalı olmalıdır. Bel destekli sandalyeler ve küçük bir yastık kullanımı duruşunuzun daha dik olmasına yardımcı olabilir. Ayakların altına hafif bir yükseklik konarak baldırların sandalyeye tam oturması sağlanmalı.
- Telefon boyun-omuz arasına sıkıştırarak kullanılmamalı. Monitör, klavye ve mouse size uygun olmalı, eller yere paralel, monitörün üst seviyesi göz hizanızın biraz aşağısında olmalı. El bileğinizin düz pozisyonda durması içinse mouse-pad kullanabilirsiniz.
- 10 dakikada bir pozisyonunuzu kontrol edin ve değiştirin.
- Öğle aralarını mümkünse açık havada 15 dakika orta tempoda yürüyerek geçirmeye gayret edin.
- Yarım saatte bir, ikişer dakikalık ‘hareket araları’ verin ve kalkıp yürüyün.
- Yukarıdan eşya alırken ya da bir iş yaparken sandalye veya merdiven kullanın.
- Yerden bir şey alırken belinizden eğilmeyin, dizleri bükerek oturup almaya çalışın.
- Düzenli olarak egzersiz yapın.
- İki saatte bir, 5 dakika süreyle germe egzersizlerini uygulayın. Hareketleri karşılıklı olarak her iki yön için birkaç kez tekrarlayın. Egzersizler sırasında gerilme hissi dışında, ağrı ve zorlanma hissetmemelisiniz.
- Aracınızı birkaç sokak arkaya park edip, işe yürüyerek gidin.