İçinde bulunduğumuz salgın sürecinde ağırlıkla evde kalırken, kuşkusuz sosyal yaşamdan ve sevdiklerimizden izole olmak kadar hareketsiz kalmamızdan kaynaklanan enerji kaybı ve kilo alma sorunu da bizi olumsuz etkiledi. Hareket ve sporun, sadece bedenimizi değil ruhumuzu da dengede tutarak, bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirdiği ve sağlıklı olmamıza yardım ettiğini hatırlarsak, içinde bulunduğumuz süreçte bunun ne kadar önemli olduğunu daha iyi algılayabiliriz.
Evdeyken spor yapmak yüksek bir motivasyon ve süreklilik gerektirdiği için bizi zorlasa da, biraz gayretle yapılabilecek çok şey var. Psikologlardan sağlık bilimcilere kadar pek çok uzman, son dönemde bu konuya daha fazla eğiliyor. Peki pandemi döneminde yapılan araştırmalar neler gösteriyor? Birleşmiş Milletler Çocuklara Yardım Fonu olan UNICEF’in 13-30 yaş arasındaki 8 bin genç ile yaptığı bir araştırma bu gençlerin yarısının pandemi sırasında spor yapmayı kestiğini gösterdi. Bütün yaş grupları arasında 18-29 arasındaki kişilerin ise en düşük hareket seviyesine sahip olduğu tespit edildi.
Bu durumun sağlık açısından kaygı oluşturduğunu aktaran Dünya Sağlık Örgütü (WHO) de insanları evlerinde egzersiz yapmaları için teşvik eden kampanyalar düzenliyor. Ancak unutulmaması gereken bir şey var ki o da sporun rastgele, vücudumuzu zorlayacak şekilde yapılmaması gerektiği. Gelin uzmanların evde egzersizle ilgili önerilerini yakından inceleyelim…
Odalar arasında tempolu yürüyüş yapın
1.Spor matı, dambıl, pilates topu ve çemberi, lateks egzersiz bandı vb spor malzemelerini temin etmekle başlayabileceğiniz gibi sandalye, yastık, su veya deterjan şişeleri de sizin için güzel birer ekipman olabilir. Egzersize yeni başlıyorsanız öncelikle birçok kas grubunu çalıştıran hareketler yerine daha basit ve izole hareketlere odaklanın.
2.Sabah uyandığınızda odalar arasında tempolu yürüyüş yaparak güne başlayın. Evinizin veya apartmanınızın merdivenleri uygun ise basamaklardan inip çıkma, ip atlama ya da dans etme gibi aktiviteler yapabilirsiniz. Gün içindeki spor aktivitenize dayanıklılık egzersizleri ile devam etmeye gayret gösterin.
3.Sizi dik tutmaya yarayan kasları güçlendirmek için kollarınızı omuz genişliğinde açarak, dirsek ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Sırtı dümdüz tuttuğunuz plank egzersizi, metabolizmanın hızlı bir şekilde çalışmasına katkı sağlarken, kolaylıkla forma girmenizi sağlar.
4.Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturup kalkarak yapabileceğiniz ve tamamen denge ile ilgili olan squat egzersizi, vücudunuzun alt kaslarını geliştirmek için oldukça etkilidir.
5.Karın ve üst gövde kaslarınızı çalıştıran ve evde kolaylıkla yapabileceğiniz bir diğer hareket ise mekik egzersizidir.
6.Kardiyo kalp ve damar sağlığını canlı tutmayı amaçlayan egzersizlere verilen genel bir isimdir. Bu egzersizler sayesinde kan dolaşımınızı sağlıklı seviyelerde tutabilir, kondisyonunuzu artırırken, yaşamınızın ileriki dönemlerinde kalp-damar kaynaklı rahatsızlıklarla karşılaşma riskinizi en aza indirebilirsiniz.
7.Esneme hareketleri, her fiziksel egzersizden önce mutlaka uygulanması gereken hareketlerdir. Kas ve eklemleri egzersiz için hazırlar, kan dolaşımını yavaş ve sağlıklı bir biçimde artırmanıza yardımcı olur.
8.Yoga derin bir felsefenin yanında esneme hareketleri barındıran bir egzersiz çeşididir. İnternet üzerinden veya çeşitli mobil uygulamalardan yararlanarak seviyenize uygun yoga egzersizleri yapabilirsiniz.
Egzersiz yaparken unutmamanız gereken 6 nokta!
Spor aktivitenizi evde gerçekleştirirken dikkat etmeniz gereken 6 noktayı ise uzmanlar şöyle aktarıyor:
1.Egzersiz süreniz günde en az yarım saat olsun. Yarım saatten kısa süren egzersizlerde vücut tam anlamıyla spor yaptığını algılayamaz, gerekli hormonları yeterli düzeyde salgılayamaz.
2.Spor yaptığınız sürenin çok uzun olmamasına özen gösterin. Fiziksel aktivite esnasında vücutta bir tür stres meydana gelir ve bu stres, çeşitli hormonları aktif hale getirir. Spor sürenizin 90 dakikayı aşmaması, stres hormonu olan kortizol salınımının aşırıya kaçmasını engelleyecektir.
3.Egzersiz esnasında kendinizi fazla zorlamayın. Esneme çalışmalarında ağrı hissettiğiniz veya ağırlık çalışmalarında gücünüzün yetmediğini anladığınız an, kardiyo egzersizlerinde ise kalp çarpıntınız yavaş yavaş oluşmaya başladığı an egzersizi bırakın. Çünkü kas, eklem ve kemik rahatsızlıkları bağışıklık baskılayan durumlardır.
4.Vücudunuzun besin ihtiyacını yeterince karşıladığınızdan emin olun. Spor yapmak, günlük aktivite düzeyinizin üstüne eklendiği zaman gün içindeki kalori ve besin ihtiyacınızı önemli ölçüde artırır. Bu sebeple makro ve mikro kalori ihtiyaçlarınızı doğru bir şekilde hesaplayıp bu değerlere uygun, protein ağırlıklı bir beslenme düzeni oluşturabilirsiniz.
5.Spordan hemen önce ağır yiyecekler tüketmeyin. Tüketmiş olduğunuz besinler, spor yaparken artan karın içi basıncınıza bağlı olarak midenizi zorlayabilir. Bu durumda gastrit, reflü gibi seyirler gösteren tablolarla karşı karşıya kalabilirsiniz.
6.Gün içindeki su tüketiminizi en az 2 litre civarında tutun. Su tüketimi, özellikle yapacağınız egzersiz esnasında terleyerek vücudunuzdan atacağınız su miktarının da artmasıyla birlikte daha büyük bir önem kazanır.
Yarım saat egzersiz yerine ‘egzersiz atıştırması’ bile rahatlatıyor
Spor ve egzersizin psikolojiyi güçlendirmede etkisi olduğunu kaydeden Prof. Dr. Nevzat Tarhan ise bu dönemde her gün mutlaka egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor. Tarhan’ın gündeme getirdiği ‘Egzersiz atıştırması’ kavramı da oldukça dikkat çekici… Egzersizi beyinde haz ve kaslarda ağrı kesici etki yaratan endorfin hormonunu salgıladığı için bu dönemde daha fazla önerdiklerini söyleyen Tarhan, “Bu sebeple kişi spordan sonra kendini rahatlamış ve gevşemiş hisseder. Her insanın günlük en az 5 bin adım atması gerekiyor. Bunu yapmayan kişiler hem yağ yakamaz hem de vücuttaki kas stoğunu desteklememiş olur. Uzmanlar ‘egzersiz atıştırması’ yapın diyorlar. Bir başka deyişle oturup yarım saat egzersiz yapmak yerine 5’er dakikalık günde 5-6 defa egzersiz yapmak. Bu atıştırmalık da kişide rahatlama etkisi oluşturur” değerlendirmesini yapıyor.