Ramazan ayında beslenme düzeninin değişmesi, açlık sürelerinin uzaması ve günlerin hem sıcak hem de uzun olması oruç tutan kişilerin iftarda midelerine aşırı yüklenmesini de beraberinde getiriyor.

Özellikle açlığa bağlı olarak kan şekerinin düşmesi ve hamur işi, tatlı, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artmasıyla birlikte kilo artışının yaşanmasını en sık görülen sorunlar olarak sıralayabiliriz.

Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması mümkün.

En önemli püf nokta sahurda ne yediğiniz…

Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında sağlık açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır. Eğer sahurda besin değeri yüksek ancak tok tutucu az yağlı besinler tüketirseniz, uykunuzda da fazla yemeğe bağlı rahatsızlıkların önüne geçebilirsiniz.

Sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve kuru baklagillerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.

Bol sıvı tüketimine dikkat edin

İftardan sonra sahura kadar bol su içerek dehidrasyon olmamasına çok dikkat edilmelidir. Çünkü az sıvı, kan şekerinde dengesizlikleri ve şeker hastalığı olasılığını tetikler. Çay ve kahvenin suyun yerini tutmadığını unutmamalısınız. Malum yaz ayları olduğu için, uzun süreli açlıklarda kan şekeri düşeceğinden, şeker ihtiyacınız da artacaktır. İftar sonrası az ve sık beslenmek, şerbetli tatlılar yerine kuru meyve, hurma hatta bitter çikolata ile şeker ihtiyacınızı gidermek sağlığınızı da korumanıza destek olacaktır.

Ramazan ayında metabolizma yavaşlar

Metabolizmayı canlandırmak için, her ne kadar tüm gün gıda almamanın verdiği açlık olsa da iftarda yavaş ve hafif şeyler yemek, metabolizmayı hızlandırmak ve mideyi yormamak için önemli. Yapılan en büyük hatalardan bir diğeri ise çok hızlı ve yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Hızlı ve enerjisi yüksek besinler yenilmesi ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.

Birçoğumuzun vazgeçilmezi Ramazan pidesi ise tüketimine dikkat edilmesi gereken bir diğer hamur işi. Fakat yukarıda anlatılanları uygularsanız, pide kaçamağı yapmakta sakınca yok. Ne de olsa senede bir ay tüketiyoruz, keyfine varalım öyle değil mi? 🙂

Oruç Tutanlar İçin Sağlık Beslenme Önerileri

Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.

Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.

Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde çok acıyorum diyenlerdenseniz acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketebilir; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durabilirsiniz.

İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et veya sebze yemeği ve salatayla devam edilmesi uygun olacaktır. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edebilirsiniz.

Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda veya sebze suları içmeye özen gösterebilirsiniz.

İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlaç, güllaç, muhallebi vb. sütlü tatlılar veya meyve tercih edebilirsiniz.

Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş ve iyice çiğneyerek tüketmelisiniz.

Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmesi de yine sağlığınız açısından önemli

İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.

Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

Benzer İçerikler